.jpg){kind=link}
Thực đơn
Thuần_chay
Chế độ ăn chay hoàn toàn dựa trên ngũ cốc và những loại hạt, và cây họ đậu khác (đặc biệt là đậu), hoa quả, rau củ, nấm ăn được, và hạt cứng.
Đậu phụ ấm (soybean curd) với sốt tỏi.Những sản phẩm không có thịt được làm từ đậu tương (đậu hũ), hoặc mì căn là những nguồn đạm từ thực vật, thường dưới dạng sốt rau củ, thịt băm, và burgers rau củ. Ta thường thấy những món ăn làm từ đậu nành trong chế độ ăn chay hoàn toàn bởi vì đậu nành là một nguồn đạm. Chúng thường được tiêu thụ dưới dạng sữa đậu nành và đậu hũ, làm từ sữa đậu nành trộn với chất làm đông. Đậu phụ có nhiều loại, phụ thuộc theo lượng nước trong nó, từ đậu phụ giòn, hơi giòn, siêu giòn để hầm và rán hoạc mềm hoặc mịn để làm salad, món tráng miệng hoặc nước uống. Đậu nành cũng được ăn dưới dạng bánh và textured vegetable protein (TVP); hay còn được gọi là textured soy protein (TSP), cái này thường được sử dụng đề làm sốt pasta.
| Nutritional content of cows', soy, and almond milk | |||
|---|---|---|---|
| Cows' milk (whole, vitamin D added)[142] | Soy milk (unsweetened;fortified)[143] | Silk almond milk (unsweetened original; fortified)[144] | |
| Dietary energy per 240 mL cup | 149 kcal (620 kJ) | 80 kcal (330 kJ) | 29 kcal (120 kJ) |
| Protein (g) | 7.69 | 6.95 | 1 |
| Fat (g) | 7.93 | 3.91 | 2.5 |
| Saturated fat (g) | 4.55 | 0.5 | 0 |
| Carbohydrate (g) | 11.71 | 4.23 | 1 |
| Fibre (g) | 0 | 1.2 | 1 |
| Sugars (g) | 12.32 | 1 | 0 |
| Calcium (mg) | 276 | 301 | 451 |
| Potassium (mg) | 322 | 292 | 36 |
| Sodium (mg) | 105 | 90 | 170 |
| Vitamin B12 (µg) | 1.10 | 2.70 | 3 |
| Vitamin A (IU) | 395 | 503 | 499 |
| Vitamin D (IU) | 124 | 119 | 101 |
| Cholesterol (mg) | 24 | 0 | 0 |
Sữa hạt- ví dụ như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa hạt điều, sữa gạo, sữa hemp, và sữa dừa- thường đuợc sử dụng thay thế cho sữa bò "hoặc dê". Sữa đậu nành cung cấp khoảng 7g chất đạm mỗi 240ml, so với 8g chất đạm mỗi 240ml sữa bò. Sữa hạnh nhân cung cấp năng lượng, carbohyrates, và chất đạm thấp hơn. Sữa đậu nành không nên được dùng để thay thế sữa mẹ cho trẻ em. Trẻ em không cho bú được nên được cho uống sữa công thức, thường được làm từ sữa bò hoặc đậu nành. Sữa đậu nành cho trẻ em thường được biết đến với tên gọi sữa đậu nành công thức cho sơ sinh hoặc SBIF (soy-based infant formula)
Bơ và bơ thực vật có thể được thay thế với những sản phẩm thân thiện với vegan. Phô mai Vegan được làm từ hạt, ví dụ như hạt vừng và hạt hướng dương; hạt cứng, ví dụ như hạt điều, hạt thông, và hạt hạnh nhân; và đậu nành, dầu dừa, men dinh dưỡng, bột năng và gạo, cùng với những nguyên liệu khác; và có thể tái tạo lại kiểu tan chảy khi cho vào nấu của phô mai làm từ sữa. Men dinh dưỡng là thay thế phổ biến đề có vị của phô mai trong những công thức nấu ăn cho vegan. Những thay thế cho phô mai thường có thể làm tại nhà, bao gồm những loại làm từ hạt cứng, như hạt điều.
Đến năm 2019 tại Hoa Kỳ, có rất nhiều loại trứng thân thiện vegan để thay thế, bao gồm những sản phẩm sử dụng để làm scrambled, bánh kem, bánh quy, và bánh vòng. Baking powder, đậu phụ mềm, khoai tây xay nhuyễn, chuối, hạt lanh, và aquafaba từ đậu gà cũng có thể sử dụng để thay thế trứng.
Thuần chay ăn sống là sự kết hợp của Thuần chay với các món ăn có thể ăn sống, loại trừ toàn bộ các sản phẩm từ động vật và nhưng món ăn phải nấu với nhiệt độ trên 48 độ C. Một chế độ ăn chay hoàn toàn ăn sống bao gồm có rau củ, hoa quả, hạt cứng, ngũ cốc và giá, hạt, rau biển. Có nhiều loại chế độ ăn uống khác, bao gồm cả chủ nghĩa chỉ ăn hoa quả.
Chất đạm hình thành từ sự kết hợp của amino axit. Những vegan hấp thu toàn bộ chất đạm của họ từ thực vật, đối với động vật ăn tạp thì là 3 phần 4, còn đối với những người ăn chay có ăn trứng và sản phẩm từ sữa nhưng không ăn cá thì là một nửa. Nguồn đạm từ thực vật bao gồm cây họ đậu vi dụ như đậu nành (tiêu thụ dưới dạng đậu phụ, bánh đậu, textured vegetable protein, sữa đậu nành, và edamame), đậu hà lan, đậu phụng, đỗ đen, và đậu gà (đậu gà thường được ăn dưới dạng xay nhuyễn); ngũ cốc ví dụ như diêm mạch, gạo lứt, bắp ngô, lúa mạch, gạo bulgur, và lúa mì (lúa mì thường được ăn dưới dạng bánh mì và mì căn); và hạt cứng và hạt. Những kết hợp giàu những amino axit thiết yếu bao gồm gạo và đậu, bắp ngô và đậu, và hummus (làm từ đậu gà xay nhuyễn) và bánh tiêu.
Đậu nành và diêm mạch được biết đến như loại đạm đầy đủ bởi vì chúng thường có đủ lượng hay thậm chí nhiều hơn lượng những amino axit thiết yếu đối với con người. Mangels et al. viết rằng tiêu thụ theo recommended dietary allowance (RDA) là chất đạm - 0,8g/kg trọng lượng cơ thể- dưới dạng đậu nành sẽ đáp ứng đủ yêu cầu về amino axit. Vào năm 2012, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ quy định rằng chất đạm từ đậu nành (đậu phụ) có thể thay thế chất đạm từ thịt trong Chương Trình Ăn Ban Trú Tại Trường Toàn Quốc (National School Lunch Program).
Hiệp Hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ nói vào năm 2009 rằng việc tiêu thụ thực phẩm thực vật trong vòng một ngày có thể cung cấp đẩy đủ amino axit thiết yếu cho một người trưởng thành, có nghĩa là bổ sung thêm đạm vào bữa ăn là không cần thiết. Mangels et al. viết rằng có rất ít lý do để khuyến cáo những vegan gia tăng thêm lượng chất đạm; nhưng để cẩn thận, họ khuyến cáo tăng 25% lượng đạm so với RDA cho người trưởng thành, đến 1g/kg của trọng lượng cơ thể.
Vitamin B12 là một vi khuẩn cần thiết cho việc phân tách tế bào, kết hợp và trưởng thành của hồng cầu, tạo ra DNA, và sự hoat động ổn định của dây thần kinh. Việc thiếu B12 có thể dẫn đến megaloblastic anaemia và tổn thương hệ thần kinh, và, nếu khong được điều trị sớm, có thể dẫn đến tử vong. Chế độ ăn chay rất giàu folacin có thể che giấu những triệu chứng bệnh máu khi thiếu vitamin B12, vậy nên nó có thể không có triệu chứng rõ ràng cho đến khi những triệu chứng về thần kinh ở giai đoạn cuối rõ ràng, và sẽ không thể điều trị, như chứng tâm thần không ổn định, sa sút trí tuệ và, thỉnh thoảng, teo thần kinh thị giác. Những vegan đôi lúc thất bại trong việc hấp thu đủ viitamin B12 từ trong chế độ ăn bởi vì trong những thưc phẩm không được tăng chất dinh dưỡng, chỉ có những thực phâm có nguồn gốc từ động vật là có đủ lượng B12. Nguồn tốt nhất là những thực phẩm nhai lại. Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu B12, cũng như những người cao tuổi và những người có tiền sử bênh. Trong một nghiên cứu năm 2013 tìm ra rằng "những người ăn chay phát triển chứng thiếu B12 hay hết B12 bất kể tình trạng, nơi sống, tuổi tác, loại chế độ ăn chay. Những Vegan phải cân đo đong đếm cẩn thận để đảm bảo hấp thu đủ lượng vitamin này, bao gồm việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm bổ sung có B12.
B12 có trong tự nhiên chỉ có thể được tạo ra bởi một số vi khuẩn và vi khuẩn cổ; Động vật, Nấm, hoặc thực vật không thể tạo ra B12. Nó được tổng hợp bởi một số vi khuẩn trong đường ruột trong cơ thể con người và một số động vật khác, nhưng loài người không thể hấp thu B12 được tạo trong đường ruột của chính mình, bởi vì nó được làm ở phần ruột già và rất xa ruột non, nơi mà việc hấp thụ chất B12 xảy ra. Động vật nhai lại, ví dụ như bò và cừu, hấp thu B12 được tạo ra bởi vi khuẩn trong đường ruột của chúng.
Động vật dự trữ vitamin B12 trong ruột và các cơ và một số loài chuyển vitamin này vào trứng và sữa của chúng; đây là nguyên do mà thịt, gan, trứng và sữa là những nguồn B12.
Người ta có khuyến cáo rằng nori (một loại rong biển ăn được), tempeh (thưc phẩm đậu nành lên men), và nutritional yeast co lẽ là một nguồn vitamin B12. Vào năm 2016, Học viện Dinh Dưỡng thông báo rằng nori, thưc phẩm lên men (ví dụ như tempeh), tảo, chlorella algae, và unorttiified nutritional yeast không có đủ lượng vintamin B12 và những vegan cần phải thường xuyên tiêu thụ thực phẩm bổ sung có B12, không thì có thể dẫn đến thiếu vitamin B12, đã được minh chứng trong những nghiên cứu trên những tre sơ sinh,trẻ em được bố mẹ cho ăn như vegan, và người lớn.
Vitamin B12 thường được sản xuất thông qua viêc lên men một cách công nghiệp của nhiều loại vi khuẩn, tao ra một loại cyanocobalamin, được sử dụng để sản xuất nguyên liệu co trong những thực phẩm bổ sung. Dòng Pseudomonas denitrificans được sử dụng rất phổ biến đến năm 2017. Chúng được nuôi trong một hộp đựng có sucrose, yeast extract, va một số muối metallic. Để gia tăng sản xuất, chúng được cho thêm sugar beet molasses, hoặc, ít được sử dụng hơn là, với choline. Một số thương hiệu sản xuất B12 đã được đánh giá là thân thiện với vegan.
Can xi cần thiết để giữ sức khỏe của xương và một số chưc năng trao đổi chất, bao gồm hoạt động của co bắp, co cơ và giãn mạch, trao đổi tín hiệu thần kinh, tín hiệu tế bào, và bài tiết nội tiết tố. Chín-mươi-chín phần trăm của lượng canxi trong cơ thể được lưu giữ ở xương và răng. Những thực phẩm giàu canxi có thể là sữa-hạt gia tăng dinh dưỡng, cải xoăn, và tỏi sống.
Một báo cáo vào năm 2007 do Oxford cohort of the EuropeanProspective Investigation into Cancer and Nutrition, được bắt đầu vào nam 1993, khuyến cáo rằng những vegan gia tăng nguy cơ bị gãy xương so với những người ăn thịt và người ăn chay thường, có lẽ bởi vì những vegan ít hấp thu can xi. Nghiên cứu chỉ ra rằng những vegan tiêu thụ ít nhất 525 mg can xi mỗi ngày có nguy cơ bị gãy xương tương tự như các nhóm còn lại. Một nghiên cứu vào năm 2009 chỉ ra bone mineral density (BMD) trên những vegan là 94% trong những người ăn tạp.
Hiên tại vẫn thiếu bằng chứng về việc chế độ ăn chay hoàn toàn có những hiệu quả bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa. Chế độ ăn chay hoàn toàn có thể giúp giảm cân, đặc biệt trong thời gian ngắn. Có một số bằng chứng không quả quyết liên kết việc ăn chay hoàn toàn với giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư. Chế độ ăn chay hoàn toàn không có lợi ích khác với những chế độ ăn khác khi nói về hạn chế huyết áp cao.
Loại trừ toàn bộ sản phẩm từ động vật tang nguy cơ bị thiếu vitamin B12 và D, canxi, và axit béo omega 3. Thiếu vitamin B12 xảy ra trên 80% những người ăn chay hoàn toàn không tiêu thụ thực phẩm bổ sung vitamin B12. Những người ăn chay hoàn toàn gặp phải nguy cơ có bone mineral density thấp khi không tiêu thụ thực phẩm bổ sung. Thiếu vitamin B12 gây cản trở sự hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
Học viện Dinh Dưỡng Hoa Kỳ và Chuyên Gia Dinh Dương Canada tuyen bố rằng chế độ ăn chay hoàn toàn có thể áp dụng cho mọi lứa tuổi, bao gồm cả thai kỳ và khi cho con bú. Họ chỉ ra rằng chế độ ăn chay thường có thể phổ biến hơn với thanh thiếu niên với những chứng khó ăn, nhưng việc áp dụng chế độ ăn chay hoàn toàn có thê che đậy chứng bệnh chứ không gây ra bệnh. Hội đồng Nghiên cứu Ý Tế và Sức khỏe Úc cũng tương tự nhận diện một chế độ ăn chay hoàn toàn được tính toán kỹ lưỡng là phù hợp với mọi lứa tuổi, cũng như Bộ Y tế New Zealand, Vụ Y tế Anh Quốc, Tổ chức Dinh Dưỡng Anh Quốc, Hiệp Hội Dinh Dưỡng úc, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Mayo Clinic, Hiệp Hội Khoa Nhi Canada, và Tổ chức Tim Mạch và Đột Quỵ Canada. Trong Eatwell Plate của Vụ Y tế Anh Quốc cho phép chê độ ăn hoàn toàn thực vật, cũng như trong MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). USDA cho phép đậu phụ thay thế thịt trong Chương Trình Ăn Trưa Trương Học Hoa Kỳ (National School Lunch Program).
Hiệp Hội Dinh Dưỡng Đức không khuyến khích áp dung chế độ ăn chay hoàn toàn cho trẻ so sinh, trẻ em va thành thiếu niên, hoặc cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú. Hiệu Hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ tuyên bố rằng "chế độ ăn thực vật không chỉ đầy đủ dinh dưỡng nhưng cũng là một cách để giảm nguy cơ găp phải những chứng bệnh mãn tính. Kaiser Permanente, tổ chức ý tế lớn nhất tại Hoa Kỳ, đã viết, "Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn thực vật có chi phí rất rẻ, ít nguy cơ can thiệp vào việc giảm chỉ số cân năng, huyết áp, HbA1C, và nồng độ cholesterol. Chúng cũng có thể giảm thiểu số thuốc cần cho việc chữa trị bệnh man tính và giảm tỷ lệ tử vong của bệnh tim chứng thiếu máu cục bộ. Học viện Nghiên cứu Ung Thư Hoa Kỳ tuyên bố rằng, "Khi tập chung vào một số chế độ ăn chay, chế độ ăn chay hoàn toàn cho thấy chúng bảo vệ bạn chống lại các bệnh ung thư noi chung.
Học Viên Dinh Dưỡng và Cac nhà dinh dưỡng Canada cho rằng một chế đọ ăn chay và ăn chay hoàn toàn được tính toán cẩn thận là "phù hợp cho một cá thể trong suốt các trạng thái của vòng đời, bao gồm thai kỳ, cho con bú, so sinh, trẻ em, và thanh thiếu niên và cho những vận động viên". Hiệp Hội Dinh Dưỡng Đức thì cân nhắc cẩn thận về việc áp dụng chế độ ăn chay hoàn toàn cho người có thai và cho con bú, trẻ sơ sinh, trẻ em, và thanh thiếu niên. Hiệp Hội Khoa Nhi Canada đứng ở vị trí "một chế độ ăn chay và chay hoàn toàn được tính toán cẩn thận với chú y hơp lý đến yếu tố dinh dưỡng có thể cung cấp một phong cách sông khỏe thay thế phù hơp cho mọi độ tuổi từ bào thai, sơ sinh, trẻ con, và sự phát triển của thanh thiếu niên. Họ khuyến cáo răng cần phải chú ý về lượng dinh dưỡng tiêu thụ, đặc biệt là chất đạm và vitamin B12 và D, axit béo thiết yếu, sắt, kẽm, và canxi.
Thực đơn
Thuần_chayLiên quan
Tài liệu tham khảo
WikiPedia: Thuần_chay